มือใหม่ เริ่มทานอาหารคลีน

 

มือใหม่ เริ่มทานอาหารคลีน

ปัจจุบันนี้ อาหารคลีน ( Clean Food ) กำลังเป็นที่นิยมในกลุ่มคนรักสุขภาพ หรือกลุ่มที่ต้องการลดน้ำหนัก หลาย ๆ คน อาจยังไม่รู้จะเริ่มทานอาหารคลีนยังไงดี วันนี้เรามีคำแนะนำสำหรับมือใหม่เริ่มทานอาหารคลีน ไปดูกันเลย

                                                                  Designed by Freepik

อาหารคลีน ( Clean Food ) คือ อาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งด้วยสารเคมีต่าง ๆ หรือ ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด อาหารเหล่านี้จะเป็นอาหารที่สดสะอาด ผ่านขั้นตอนการปรุงแต่งมาน้อย หรือไม่ผ่านการปรุงแต่งเลย เน้นธรรมชาติของอาหารนั้นเป็นหลัก ไม่ผ่านกระบวนการหมักดอง หรือปรุงรสใด ๆ มากจนเกินไป เช่น เค็มจัด หวานจัด หรือ มัน เป็นต้น อย่างไรก็ตามในบางครั้งการปรุงแต่งอาหารที่ถูกต้องเหมาะสม เช่น สุกพอดี ไม่ใส่เครื่องปรุงมากเกินไป ก็ไม่ได้เป็นภัยอันตรายต่อร่างกายเช่นกัน ดังนั้น ถ้ารับประทานอาหารตามปกติถูกต้องตามหลักโภชนาการ โดยไม่ปรุงแต่ง หวาน มัน เค็ม มากเกินไป ก็สามารถมีสุขภาพที่แข็งแรงได้

การรับประทาน อาหารคลีน ( Clean Food ) คือ การรับประทานอาหาร 5 หมู่ ในสัดส่วนที่เหมาะสม คือ ต้องมีทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ผัก ผลไม้ และไขมัน ในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ไม่ใช่การเน้นรับประทานทานผักเยอะ ๆ แต่เพียงอย่างเดียว

โดยสรุป อาหารคลีน ( Clean Food ) เป็นอาหารที่ถูกหลักโภชนาการประเภทหนึ่ง ซึ่งมีสรรพคุณที่ดีสำหรับคนที่อ้วนเนื่องจากไม่ผ่านการปรุงแต่งเติมไขมัน ความหวาน ความเค็ม เพราะ อาหารคลีน ( Clean Food ) ส่วนใหญ่จะใช้วัตถุดิบที่คงเดิมจากธรรมชาติ ไม่ผ่านการปรุงแต่งสังเคราะห์ หรือ หากจะมีการปรุงแต่งก็มีการปรุงแต่งที่น้อยถึงน้อยที่สุด ซึ่งจะมีผลดีต่อคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ลดไขมัน และคนที่ใส่ใจกับสุขภาพของตนเอง

 

ขั้นตอนการเริ่มรับประทาน อาหารคลีน

1. ดื่มน้ำสะอาด แทนการดื่มเครื่องดื่มชา กาแฟ น้ำอัดลม

2. ค่อย ๆ ลดอาหารหมัก ดอง กึ่งสำเร็จรูป และรับประทานอาหารที่สดใหม่แทน

3. เปลี่ยนรสชาติอาหาร สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารรสจัดให้ลองค่อย ๆ ลดปริมาณเครื่องปรุง

4. รับประทานผัก ผลไม้ให้มากขึ้น

5. อ่านฉลากทุกครั้ง เพื่อเปรียบเทียบในการเลือกอาหาร โดยเลือกที่มีส่วนผสมน้อยที่สุด ผ่านกรรมวิธีน้อยที่สุด และหลีกเลี่ยงกลิ่น สี รส ปรุงแต่ง หรือพวกที่มีปริมาณโซเดียมมาก

 

คำแนะนำในการกินคลีนสำหรับผู้ที่เพิ่มเริ่มรับประทาน

1. กินคลีนให้ได้ทุกมื้อ

อยากสุขภาพดี ถ้าเลือกทานอาหารคลีน แค่บางมื้ออาจไม่ได้ผล ต้องบังคับตัวเอง ให้กินคลีนให้ได้ทุกมื้อ เริ่มจากเพิ่มผักผลไม้ให้เป็น 50% ของอาหารในทุก ๆ มื้อ แล้วทานโปรตีนไขมันน้อยด้วย นอกจากน้ำหนักที่ลดลงแล้ว ของแถมที่ดียิ่งกว่าก็คือ โรคประจำตัวที่เป็นอยู่จะดีขึ้น และจะอายุยืนขึ้นด้วยนะ

2. กินบ่อย ๆ แต่ครั้งละน้อย ๆ

 เวลาหิวจัด ๆ เป็นใครใครก็กินเยอะ เพราะฉะนั้น อย่าทนหิวค่ะ แค่รู้สึกหิวนิด ๆ ก็รีบทานเลย แบ่งมื้ออาหารออกเป็น 5-6 มื้อต่อวัน แต่เป็นมื้อเล็ก ๆ ทั้งหมด อาจจะเป็นข้าวตอนเช้า กลางวัน แต่บ่าย ๆ เย็น ๆ เป็นผลไม้ สลัด โยเกิร์ต หรือธัญพืชถ้วยเล็ก ๆ ก็ได้ หรือบางคนใช้วิธีแบ่งทาน คือ ตอนกลางวันทานไปส่วนหนึ่ง ที่เหลืออีกส่วนหนึ่งเก็บมาทานตอนบ่ายก็ได้ค่ะ ทานตอนไม่หิวจัด รับรองว่าอิ่มง่าย อิ่มไว ไม่อ้วนแน่นอน

3. ทานโปรตีน หรือไขมัน ควบคู่ไปกับคาร์โบไฮเดรต

กินคลีนไม่ได้หมายความว่าจะไม่ให้ทานไขมัน หรือคาร์โบไฮเดรตเลยนะคะ เพียงแต่ต้องเลือกประเภทไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่ทานเข้าไปให้เป็นส่วนที่ดีต่อร่างกาย เช่น ไขมันจากปลา หรือคาร์โบไฮเดรตจากขนมปังโฮลวีต และข้าวซ้อมมือ เป็นต้น ทั้งนี้การทานโปรตีน และ/หรือไขมัน ควบคู่ไปกับคาร์โบไฮเดรตจะช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม นอกจากนี้อาหารที่มีกากใยสูงก็ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้เช่นกัน ดังนั้น กล่าวได้ว่าหากคุณกินคลีนด้วย 2 วิธีนี้ จะสามารถช่วยป้องกันโรคเบาหวานได้เลยล่ะค่ะ

4. เลือกวัตถุดิบที่ส่งผลกระทบต่อธรรมชาติน้อยที่สุด

ใครที่ใส่ใจธรรมชาติมาก ๆ อาจจะเคยได้ยินเรื่อง sustainability ว่าวัตถุดิบที่เราใช้ปรุงอาหารกันนั้น บางอย่างกว่าจะได้มาก็ต้องทำลายธรรมชาติไปมากมาย ยกตัวอย่างง่าย ๆ หากคุณเลือกทานปลาที่อยู่ในฤดูวางไข่ คุณอาจกำลังทำลายความสมดุลทางนิเวศวิทยาอยู่ก็เป็นได้ หากเริ่มต้นทำสิ่งดี ๆ กับธรรมชาติทีละเล็กทีละน้อย เชื่อเถอะค่ะว่าคุณจะกลายเป็นคนที่คลีนทั้งร่างกาย และจิตใจเลยล่ะ

5. ทำทานเองทีละน้อย ๆ ดีกว่า

ถึงแม้ว่าการสั่ง delivery จะสะดวกและรวดเร็วทันใจเรา แต่ทราบหรือไม่ว่าการที่ต้องทำอาหารครั้งละมากๆ แล้วตักแบ่งใส่ชามเป็นส่วนๆ ในครั้งเดียว อาจพบปริมาณเกลือและไขมันมากกว่าการปรุงเพื่อเสิร์ฟให้คนทานครั้งละน้อย ๆ เพราะเราจะควบคุมปริมาณวัตถุดิบและเครื่องปรุงที่ใส่ลงไปได้ดีกว่า

 

สิ่งสำคัญที่เริ่มต้นการกิน อาหารคลีน

ต้องค่อยเป็นค่อยไป อย่าถึงกับตัดขาดอาหารบางประเภทที่คุณโปรดปราน เพียงแค่ลดปริมาณให้น้อยลงไปเรื่อย ๆ จนคุณเริ่มคุ้นชินกับ อาหารคลีน เพราะการลดอาหารปกติอย่างฉับพลันเพื่อจะเปลี่ยนไปทานอาหารเพื่อสุขภาพแบบทันที มันอาจจะมีผลเสียย้อนกลับมา อย่างเช่น รู้สึกไม่มีแรง หิวง่าย และมีอาการหงุดหงิดตลอดเวลา นั้นทำให้การใช้ชีวิตคุณแย่ลง ซึ่งไม่ใช่การรับประทานเพื่อสุขภาพแน่นอน